【トレーニング】ロング走を積極的に実践していく。ペースは？効果は？

どうも！

 

先日のつくばマラソンでは、練習不足でハーフあたりから失速してしまい、過去ワースト2位の記録を打ち立ててしまい、かなり落ち込んでいます。

 

まぁ落ち込むくらいなら、ちゃんと練習しろっ！という、ありがたい言葉も周りから頂くことで、しっかり練習しなきゃと決意したところです。

 

後半に失速してしまうので、やる事は１つ！

ロング走を積極的に取り入れることにしました。

 

とは言っても、過去に何度もフルマラソン前は30キロ走はやってるし、別に初めてではありません。

 

ただ１つ違うのは、単独走でやろうとしていることです！(￣^￣)ゞ

 

過去に行った時は、集団走だし、ペースメーカーがいたので、ただ付いていくだけでした。

 

なので、どのくらいのペースで走ればいいのかとか、ロング走の効果はどのようなものなのかをしっかり勉強しましたので、備忘録として書いていきます！

ロング走の効果！

 

ずばり

・スタミナアップ

・筋持久力アップ

 

とまぁ簡単に言うと、この２つの効果が望めます。

具体的に言うと、ミトコンドリアを増やすだの毛細血管が増えるだのとちゃんとした理由があるのですが、細かい話は抜きにします（笑）

 

しかしながら、デメリットもあります。

・疲れる

・怪我をする

・フォームが小さくなる

 

ロング走なので、普通のトレーニングより疲れます。

しっかりとケアすることが大切。

 

なぁなぁで走ってると怪我をしますので、フォームを意識しながらしっかりと走ることが大切。

 

遅いペースだと、フォームが小さくなりがちなので、ラストに100m走を何本か走ることが大切。

 

ロング走の種類とペース

 

ロング走言っても、色々な種類があります。

 

距離走

レースペースに20%足したペースでのロング走です。

私の場合、つくばマラソンのレースペースが5分だったので

5:00×1.2＝6:00になります。

 

LSD

距離走よりも遅いペースで120分から180分走ります。

私の場合だと7：00ペースくらいになると思います。

 

ロング走インターバル

最初はゆっくりとしたペースで、後半にペースを上げるトレーニングです。

6:30→6:00→5:30で行う予定。

 

速すぎてもダメ

 

ロング走の狙いは、スタミナアップと筋持久力アップです。

 

これが速すぎると効果が薄れます。

というのも、ロング走の狙いは、毛細血管を増やしたり、ミトコンドリアを増やすといった目的があるのでますが、これには最適なペースがあり、速く走るということでは無いのです。

 

ダニエルズのランニングフォーミュラのEペースが最適なのですが、気になる方は読んでください。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ということで、ロング走の効果やペースを再確認出来たところで、週1回のペースで20キロ〜30キロ走を行っていきます！