やるとやらないとじゃ翌日の疲れ方がちがう！ランニング と筋トレ後の簡単セルフマッサージ！
こんにちは！
ランブロガーのKENBOです(^.^)
皆さんは、ランニングの後や筋トレの後、ストレッチしてますか？
私は、膝痛を発症する前は全くしてませんでした。
整形外科に行った時に全く行ってないことを告げると
「あのね、プロだって練習と同じくらいケアしてるんだよ、アマチュアのあなたがケアしてなくて怪我するのは当たり前なんだよ！分かる？」
とキレ気味で言われたことが忘れられません。（反省）
※親身に考えてくれる先生でした。
でも、正直ストレッチってめんどくさいですよね。
１箇所30秒くらいやるとして、全身やると、何だかんだで30分～1時間くらいかかります。
夜ランをよくやるのですが
22時から1時間走ったとして
23時に帰宅。
10分ほどシャワーを浴びて
1時間のストレッチとなると
0時を超えます。
なかなか時間が掛かるし、シャワーを浴びた後、また汗を掻くので不快にもなります。
少しでも、負担を少なくするため、私が行ってる方法（グッズ）を紹介します。
何故、ケアが必要なのか！
本題に入る前に、そもそも何故ストレッチが必要なのかについてお話しします。
トレーニング後の筋肉は、疲労物質が溜まっている状態です。
この疲労物質を溜まったままにしてしまうと翌日以降に筋肉痛や疲労として現れます。
ストレッチを行うことで、血行が良くなり疲労物質を排出することで、より早く回復されるのを促すのが目的です。
私の実体験です。
下半身の筋トレを行いました。
12kgのケトルベルを持ちながら、ランジ、スクワット、ブルガリアンスクワットを各10回×3セット行いました。
その後、ランニング10kmを早めのジョグで行いました。
足はパンパンでしたが疲れもあり、お風呂に出てから睡魔に襲われ、ケアをしないでそのまま就寝。
すると翌日、ものすごい筋肉痛に襲われ歩くがしんどくなり、気分も悪くなり、散々でした。
後日、再び同じトレーニングをした後にしっかりとケアを行なったら、筋肉痛や疲労が、かなり軽減されました。
愛用セルフケアグッズ紹介
ストレッチをするだけなら、道具は何もいりません。
しかし、セルフケアグッズを使うことで、効率よくストレッチを行うことができます。
私が愛用しているセルフケアグッズがこちらです。
左がトリガーポイントさんから出している、グリッドフォームローラー 。
右がAmazonで購入したマッサージローラースティックの２つだけです。
グリッドフォームローラー は5000円前後しますが、Amazonで類似品が安くあるので探してみてください。
使い方は簡単で、各部位に当ててコロコロするだけ
１つの部位に対して10回ほどコロコロさせます。
グリッドフォームローラーは、コロコロさせるだけで、ストレッチと同じ効果があるのです。
“以下引用”
トリガーポイント™ フォームローラー® を運動後に使用することは、クールダウンの手法として効果的です。溜まった血管内の廃棄物を効率的に押し流し、代謝機能をサポートし、疲労回復につなげます。また機能が低下している組織に刺激を与え、血行を良くして回復を早めます。
リハビリ時期の硬く、可動性の悪い箇所への使用は有効です。
素早くコロコロするのではなく、ゆっくり丁寧に行ってください。
痛い所は、我慢しないで刺激を入れる程度の痛気持ちいいくらいに留めておいてください。
※私は特に太ももの外側が軽く当てるだけでも痛かったです。
あくまでも刺激を入れるだけで、十分効果がありますので、無理はしないで下さい。
全身行ったとしても、10分から15分ほどで終わります。
マッサージローラースティックは、グリッドフォームローラーでは、やりづらい箇所の補助として使用します。
効果はグリッドフォームローラーと同じです。
あとは、疲れていてどうしてもグリッドフォームローラーがめんどくさいという時に、マッサージローラースティックで、済ませてしまう時もあります。
やはり毎日行うことが重要で、始めた頃に痛かった部分は、徐々に痛く無くなり、筋肉がほぐれていくのが分かります。
毎日続けたことで、痛く無くなり気持ちよくなりますので、「やらなくちゃ」というより「やりたい」という風に変わっていきました。
グリッドフォームローラー のやり方！
先ほども言いましたが、各部位にグリッドフォームローラー を当て、10回コロコロしてやればオッケー！
痛みを我慢してまで、やる必要はありません。
筋肉に刺激を与えてあげます。
しかし、全く痛くないところをやるよりは、少し痛みがあるところをやってあげると、筋肉がほぐれていきます。
では、私のやり方を紹介します。
やる順番としては、心臓から離れている部位から行います。
足底筋膜
前後に動かします。
ヒラメ筋
脹脛の下側になります。
前後に動かします。
時々角度を変えて、痛みがある箇所を重点的に行いましょう。
腓腹筋
脹脛の上側です。
お尻を浮かせて、前後に動かします。
角度を変えて、痛みがある箇所を重点的に行いましょう。
痛みが強い場合は、反対側の足を乗せなくても大丈夫です。
大腿四頭筋
太ももの前側になります。
前後に動かしましょう。
膝を90度に曲げて行うのも効果的です。
腸脛靭帯
太ももの外側です。
私が最も苦手とする場所です。
痛みが強い場合は、刺激を与える程度で大丈夫ですので、徐々にほぐしていきましょう。
大腿筋膜張筋
お尻の外側です。
前後に動かしましょう。
ハムストリングス
太ももの裏側です。
前後に動かします。
角度を変えて痛みがある箇所を重点的に行いましょう。
内転筋
太ももの内側です。
足に沿って、前後に動かしましょう。
腸腰筋
足の付け根部分です。
前後に動かしましょう。
臀筋
お尻の部分です。
当てる方の足を上げることで、やりやすくなります。
前後に動かしましょう。
胸椎
腰の中部から上部です。
手を上げて、当たりやすくしています。
前後に動かしましょう。
※腰の部分は行わないようにしてください。腰を痛めます。
大胸筋
胸の部分です。
前後に動かしましょう。
広背筋
背中の脇部分です。
こちらも痛みが強く出ますので、刺激を与える程度に行いましょう。
首回り
こちらは、枕のように当てて、左右に向いてあげるだけで大丈夫です。
神経が多い場所なので、やりすぎ注意です。
その他にも様々なメリット
筋肉の疲労を回復する理由で紹介しましたが、他にも色々な効果があります。
・柔軟性が上がり怪我の防止になる
・寝つきが良くなる
・睡眠の質が改善する
・姿勢が良くなる
・リラックス効果がある
毎日行うことで、これだけの効果が臨めます。
まとめ
いかかでしたでしょうか。
ストレッチよりも手軽に行えるため、継続しやすいと思います。
初めのうちは辛いかもしれませんが、続ければ、必ず効果を実感していきます。
ケアをしっかり行い、怪我の無いランニングライフを楽しみましょう。
こちらの動画も参考になります
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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